안녕하세요. 이번에는 단백질 음식 운동할 때 어떻게 먹어야하는지 고민이 많으신 분들을 위해 필수 14가지 음식을 소개해드리겠습니다.
단백질은 운동을 하면서 근육을 키우고 지방을 빼는데 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 단백질만 먹으면 되는 것은 아니고,적절한 탄수화물과 지방도 함께 섭취해야 합니다. 그렇다면 단백질 음식은 어떤 것들이 있을까요?
지금부터 알아보겠습니다.
1.닭가슴살 : 닭가슴살은 운동하는 사람들의 필수템으로 알려져 있습니다. 100g당 단백질이 23g이나 들어 있으며 지방과 탄수화물의 함량이 매우 낮아 칼로리도 낮습니다.
닭가슴살은 삶아서 샐러드에 넣거나 볶아서 도시락에 넣거나 다양하게 요리할 수 있습니다. 하지만 맛이 없고 퍽퍽하다는 단점이 있으므로 소스나 양념을 활용하거나 다른 재료와 함께 먹는 것이 좋습니다.
2.계란 : 계란은 단백질 음식 중에서도 가장 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 음식입니다.
한 개의 계란에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며, 특히 흰자에는 고품질의 단백질이 풍부합니다. 계란은 삶아서 먹거나 볶거나 후라이로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.
하지만 노른자에는 콜레스테롤이 많으므로 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
3.연어 : 연어는 바다에서 온 단백질 음식입니다. 100g당 단백질이 20g 정도 들어 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강과 뇌 건강에도 좋습니다. 연어는 구워서 먹거나 스테이크로 만들거나 회로 먹거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 연어에는 중금속이 함유되어 있을 수 있으므로 너무 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
4.콩 : 콩은 식물성 단백질 음식입니다. 100g당 단백질이 9g 정도 들어 있으며, 식이섬유와 비타민, 미네랄도 풍부합니다. 콩은 삶아서 먹거나 볶음으로 만들거나 찌개로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 콩에는 가스를 발생시키는 성분이 있으므로 너무 많이 먹으면 속이 부를 수 있습니다.
5.치즈 : 치즈는 유제품 중에서도 단백질 함량이 높은 음식입니다. 100g당 단백질이 25g 정도 들어 있으며, 칼슘과 인, 마그네슘 등의 미네랄도 풍부합니다. 치즈는 그대로 먹거나 샌드위치나 파스타에 넣거나 피자나 치즈케익 등으로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 치즈에는 지방과 나트륨이 많으므로 너무 많이 먹으면 비만과 고혈압의 위험이 있습니다.
6.아몬드 : 아몬드는 견과류 중에서도 단백질 함량이 높은 음식입니다. 100g당 단백질이 21g 정도 들어 있으며, 비타민 E와 마그네슘 등의 항산화 성분도 풍부합니다. 아몬드는 그대로 먹거나 버터로 만들거나 과자나 쿠키 등에 넣거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 아몬드에는 지방과 칼로리가 많으므로 너무 많이 먹으면 비만의 위험이 있습니다.
7.그릭 요거트 : 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 음식입니다. 100g당 단백질이 10g 정도 들어 있으며, 유산균과 프로바이오틱스도 풍부합니다. 그릭 요거트는 그대로 먹거나 과일이나 시리얼 등과 섞어서 먹거나 디저트로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 그릭 요거트에는 탄수화물과 설탕이 적으므로 맛을 내기 위해 추가적인 설탕을 넣지 않는 것이 좋습니다.
8. 흰살 생선 : 흰살 생선은 바다에서 온 다른 종류의 단백질 음식입니다. 100g당 단백질이 18g 정도 들어 있으며, 오메가-3 지방산과 셀레늄 등의 항산화 성분도 풍부합니다. 흰살 생선은 구워서 먹거나 스테임으로 만들거나 찜으로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 흰살 생선에는 중금속이 함유되어 있을 수 있으므로 너무 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
9.스테이크 : 스테이크는 소고기 중에서도 가장 부드럽고 맛있는 부위인 안심과 등심을 이용하여 만든 음식입니다. 100g당 단백질이 26g 정도 들어 있으며, 철분과 비타민 B12 등의 영양소도 풍부합니다. 스테이크는 구워서 먹거나 소스와 함께 먹거나 샐러드와 함께 먹거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 스테이크에는 지방과 칼로리가 많으므로 너무 많이 먹으면 비만과 심혈관 질환의 위험이 있습니다.
10.콩나물 : 콩나물은 콩의 씨앗을 발아시켜 만든 식물성 단백질 음식입니다. 100g당 단백질이 7g 정도 들어 있으며, 비타민 C와 칼륨 등의 영양소도 풍부합니다.콩나물은 무침이나 국이나 비빔밥 등에 넣거나 다양한 방법으로
요리할 수 있습니다. 하지만 콩나물에는 가스를 발생시키는 성분이 있으므로 너무 많이 먹으면 속이 부를 수 있습니다.
11.퀴노아 : 퀴노아는 남미에서 오는 곡류로서 단백질 음식입니다. 100g당 단백질이 14g 정도 들어 있으며,
식이섬유와 마그네슘, 철분 등의 미네랄도 풍부합니다. 퀴노아는 밥이나 샐러드에 넣거나 스프나 볶음으로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 퀴노아에는 쓴맛을 내는 성분이 있으므로 잘 씻어서 먹는 것이 좋습니다.
12.튜나 : 튜나는 바다에서 온 단백질 음식입니다. 100g당 단백질이 23g 정도 들어 있으며, 오메가-3 지방산과
셀레늄 등의 항산화 성분도 풍부합니다. 튜나는 구워서 먹거나 샌드위치나 샐러드에 넣거나 참치캔으로 만들거나
다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 튜나에는 중금속이 함유되어 있을 수 있으므로 너무 자주 먹지 않는 것이
좋습니다.
13.저지방 우유 :저지방 우유는 유제품 중에서도 지방 함량이 낮은 단백질 음식입니다. 100ml당 단백질이 3.4g 정도
들어 있으며, 칼슘과 인, 비타민 D 등의 영양소도 풍부합니다.저지방 우유는 그대로 마시거나 시리얼과 함께 먹거나 스무디로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 저지방 우유에는 탄수화물과 설탕이 많으므로 너무 많이 마시면 비만의 위험이 있습니다.
14.치킨 브레스트 : 치킨 브레스트는 닭가슴살과 비슷하지만 조금 더 부드럽고 맛있는 부위인 닭 가슴살의
가장 윗부분을 말합니다.100g당 단백질이 24g 정도 들어 있으며, 지방과 탄수화물의 함량이 매우 낮아 칼로리도 낮습니다. 치킨 브레스트는 구워서 먹거나 샐러드에 넣거나 볶음으로 만들거나 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.
하지만 치킨 브레스트에는 소금과 인공조미료가 들어 있을 수 있으므로 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
이렇게 단백질이 들어간 음식 14가지를 말씀드렸는데요. 사실 보기만 해도 먹을수 있을까 ? 또는 맛이 있을까 ? 라는
생각을 하실수도 있습니다.
그래서 식단으로 정리해 드릴께요. 참고로 음식에 대한 식단은 이야기 하지만, 양에 대한 이야는 안하겠습니다. 이유는 사람마다 먹는량도 다르기 때문 입니다.
건강해 지려고 식사를 하는데 먹는량 때문에 스트레스를 받으면 안되니까요.
개인적으로는 몸무게의 10% 까지는 크게 식단관리를 안하셔도 되지만 10% 이상의 다이어트를 원하시는 분들은 식사량을 조절하시는게 필요합니다.
그럼 제가 생각하는 식단 위주로 내용 전달해 드릴께요.
아래표를 보시면 2가지 특징이 있습니다. 첫번째로는 샐러드가 매일 들어가 있습니다. 사실 다이어트 또는 단백질 식사를 하게되면 화장실이 가는게 힘들어 집니다.
그래서 야채와 바나나 와 같이 화장실에 도움주는 음식을 꾸준히 섭취하시는건 도움이 됩니다. 푸룬도 좋습니다.
2번째는 밥이 대부분 저녁에 먹는걸로 되어 있는데요, 아침에는 공복이라 야채가 좋고, 사실 점심에 밥을 먹고 저녁은 간단히 먹는것이 좋습니다.
하지만 회사 생활하면서, 친구들과 만나면서 어쩔수 없이 점심을 먹어야 하는데 점심도시락은 좀 그런거 같아서 점심은 일반식 으로 드시고 칼로리를 쫘악 소모하시고
저녁을 조금 이른 저녁으로 드시고 운동하시면 될것 같다는 생각 입니다. 하지만 저녁식사가 늦으신 편이라면 조금 라이트 하게 하셔도 됩니다.
| 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 | |
| 아침 | 샐럭드 (야채, 닭가슴살) |
샐럭드 (야채, 그릭요거트 바나나) |
샐러드 (야채,연어) |
샐러드 (고구마,치즈) |
샐럭드 (야채, 그릭요거트 바나나) |
샐러드 (고구마,치즈) |
샐럭드 (야채, 닭가슴살) |
| 점심 | 일반식 | ||||||
| 저녁 | 계란,현미밥 | 계란, 닭가슴살 | 현미밥 생선류 |
현미밥 닭가슴살 구이 계란 |
연어,계란 | 콩나물 현미밥 생선구이 |
현미밥,아몬드 스테이크 구이 |
| 매일 | 아몬드 6알 | ||||||
그리고 지켜야 할것이 2가지 있습니다. 물 2리터 마시기. 그리고 하기 식단을 하시고 운동도 하셔야 합니다.
운동은 시간이 없으시다면 고강도 인터벌을 하실수 밖에 없고, 처음에는 가벼운 걷기나 런닝등 유산소 추천 드립니다.
* 총정리 *
단순히 단백질 식단을 하거나, 식사량을 줄인다고 해도 운동을 안하면 소용이 없습니다.
운동을 하는건 근육, 몸짱, 이런것 보대는 기초 대사량을 늘리기 위함이고, 일정시간 이상 운동을 하게 되면 체내의 지방을 태워주기 때문이고, 더불어 섭취한 음식을 먼저 소비시켜 주는 기초 대사량을 늘려주기 때문입니다.
좋은식단. 좋은운동 많이 하시고 몸짱이 아닌 요요가 아닌 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.